練胸也要練背！

練胸不練背，將來會後悔！很多人有寒背，是因為背肌力量不夠而引起！想像一下，如果一個人本身已經有寒背問題，而又只顧練胸肌，當胸肌不斷增大時，體型就會顯得更加奇怪！因此，千萬別輕視練背肌的重要性！

1. 超人式 所需器材：瑜珈墊或健身墊目標肌群：腹橫肌、豎脊肌動作要領：

1. 用背的力量將胸部抬離地面

2. 臉部朝下，以免頸椎受傷

3. 過程中速度請保持平穩

4. 若地面冰冷或趴著感到不舒服建議加上瑜珈墊或健身墊

2. 反向飛鳥 所需器材：拉力繩或拉力帶

目標肌群：三角肌、闊背肌動作要領：

1. 核心收緊背打直，背與地面平行，膝蓋微彎

2. 手打直握住彈力帶，用背肌的力量將雙手舉起

3. 手肘勿過度彎曲

4. 過程中速度請保持平穩

3. 單手啞鈴划船 所需器材：啞鈴

目標肌群：闊背肌、後三角肌動作要領：

1. 核心收緊背打直，背與地面平行

2. 用闊背肌將啞鈴拉起(拳頭的運動方向往肚臍)

3. 過程中速度請保持平穩

4. 前俯划船 所需器材：訓練椅與啞鈴目標肌群：斜方肌、三角肌、大圓肌、闊背肌動作要領：

1. 核心收緊

2. 用闊背肌將啞鈴拉起(拳頭的運動方向往肚臍)

3. 過程中速度請保持平穩

5. 低身划船 所需器材：懸吊訓練系統目標肌群：背部、核心、肩膀、二頭肌動作要領：

1. 身體向後躺直至重心落在腳跟

2. 核心收緊

3. 拉起時使用背部肌肉，勿用手臂力量

4. 回復起始姿勢，過程中速度請保持平穩

以上介紹五種背肌訓練方法，不論在家還是上健身房都可以做，但因為大部分的人基本上都沒有訓練背肌的經驗，這種情況下訓練背肌的首要就是要先解決背肌感知的問題了，因此在說每個動作要做幾組之前，先體會背肌出力的感覺，不然做再多也不會得到應得效果，且訓練之前請務必做好暖身避免收傷