練出館長的胸肌

想把胸肌練大卻發現不知從何起手嗎?這篇文章可能會很有效的幫助你。

5種訓練讓胸肌比別人更厚更大

1. 平板槓鈴臥推

哪怕你對平板槓鈴這個動作有多麼的厭倦，它始終都是訓練胸部最重要的動作之一，因此做好這個動作總是不會錯的。

僅僅通過臥推一個動作就想獲得引人注目的胸肌幾乎是不可能的。但是，無數的經驗告訴我們臥推的效果，因此它應該成為你胸部訓練計劃中不可或缺的一部分。

訓練5組，每組8-12個，組間休息60秒。

2. 反握槓鈴臥推

儘管臥推可以帶來比較理想的效果，但是反覆做常規的臥推也有可能引起關節疼痛。為了解決這個問題，你可以嘗試常規臥推與反握臥推交替進行的方式，或者是在熱身的時候採用輕重量的反握臥推，對你打開關節和激活肌肉會有一定的幫助。

這種調整有利於緩和關節壓力、提高你的臥推表現，但是想要獲得這樣的效果，還需要你有足夠的訓練經驗。

還有，手握槓鈴的合適位置應該是讓你的手保持略微彎曲的狀態，感覺像掰彎了綱領一樣，或者是雙手握住了汽車方向盤的下半部分，而不是跟這槓鈴的走向而握。

3. 仰臥啞鈴屈臂上提

對於訓練胸部而言，這個動作幾乎是不可被取代的，因為它能夠有效地訓練到包括下胸肌、腹肌、背闊肌和肱三頭肌在內的多個肌肉群。

然而，有很多小夥伴因為錯誤的訓練方式，而導致這個動作讓肩部造成不適，因而放棄繼續訓練這個動作。是如果你可以正確掌握這個動作，它絕對是一個非常安全的、能夠明顯改善胸肌大小以及力量的動作。

訓練仰臥啞鈴曲臂上提，最好的方法是從使用較輕的重量來開始，而每組的次數應該保持在12-20次的範圍之中。同時，放慢訓練的速度，用一種緩慢、可控制的方式來完成這個動作的訓練。

4. 負重雙槓臂屈伸

你也許不知道，雙槓臂屈伸是最有效的、可以提升胸肌的訓練方式之一。事實上，在幫助增肌和提升上肢力量的方面，這個動作可是比伏地挺身更好的訓練動作。

主要是因為雙槓臂屈伸這個動作極具挑戰性，而且允許使用任何訓練重量。這使得你可以在臂屈伸的方面上獲得更大的力量提升，並且也使你的肌肉獲得更好的生長。

為了最大限度地刺激胸部的發力，在進行訓練時，你需要將身體稍微向前傾，並且保持手肘張開。

5. 啞鈴飛鳥

雖然許多人在一開始會忽略這個動作，但是它確實能夠帶來許多好處。胸肌有一個功能，就是可以讓你的手臂在胸前交叉，而剛好這個功能可以運用到啞鈴飛鳥，這個動作又能幫助你建立胸肌的力量。此外，我們的菱形肌和肱二頭肌在做啞鈴飛鳥時會充當穩定肌的作用。

而且，一個又大又飽滿的完美胸肌，應該是厚度和寬度兼具；平板槓鈴臥推，可以有效刺激我們的胸肌增厚，而啞鈴飛鳥也可以刺激我們胸肌變寬。

為了將訓練的效果最大化，你可以選擇仰臥在平板凳上進行訓練，這樣可以激活整個胸肌和三角肌的前束和中束。需要注意的是，肘關節要保持在一個角度來進行飛鳥，避免手肘伸直或者採取推的方式把飛鳥完成。

胸肌訓練計劃

訓練動作 組數 次數 組間休息

平板槓鈴臥推 5 8-12 60秒

反握槓鈴臥推 5 8-12 60秒

仰臥啞鈴屈臂上提 4 12-20 60秒

負重雙槓臂屈伸 4 8-12 90秒

啞鈴飛鳥 5 15-20 60秒